Esercizio pettorali: Panca piana

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO

POSIZIONE INIZIALE:  Sdraiati supini ( a pancia in sù) su una panca orizzontale, glutei a contatto con la panca, piedi a terra e impugnare il bilanciere. L'ampiezza delle braccia deve essere di poco superiore a quella delle spalle in modo che gli avambracci siano perfettamente perpendicolari al terreno.

MOVIMENTO: Inspirando, portare il bilanciere sin quasi a toccare il petto al livello dei capezzoli. Espirando, sollevare nella fase di ritorno senza raggiungere la completa estensione delle braccia, questo per evitare di perdere la contrazione del muscolo durante l'esercizio.

VARIANTE: Variando l'impugnatura del bilanciere si solleciteranno muscoli diversi:

•  impugnatura stretta: con una presa più stretta dell'ampiezza delle spalle i muscoli interessati saranno i fasci centrali dei pettorali e i tricipiti.
•  impugnatura larga: con una presa più larga dell'ampiezza delle spalle i muscoli interessati saranno i fasci laterali dei pettorali.

CONSIGLI ED ERRORI

•  Per le persone che soffrono di lombalgia (dolore nella regione inferiore del dorso) oppure che desiderano isolare il lavoro dei pettorali, si consiglia di eseguire la distensione con cosce e ginocchia flesse. Inoltre si riduce lo sforzo dei fasci inferiori dei pettorali concentrando il lavoro sui fasci intermedi e clavicolare.
• Evitare di abbassare il bilanciere fino a schiacciare il petto utilizzandolo come molla per rimbalzare verso l'alto.
• Non estendere completamente le braccia alla fine della fase di sollevamento.
• Questo esercizio si può realizzare inarcando la schiena sollecitando i fasci inferiori dei pettorali consentendo lo sviluppo di carichi maggiori. Questa variante deve essere eseguita con prudenza, solo da atleti allenati, per protegere la schiena. Vietata a coloro che soffrono di lombalgia.

MUSCOLI INTERESSATI

Questo esercizio localizza lo sforzo sul gran pettorale nel suo insieme e principalmente su queste fasce di muscoli:

- Gran pettorale
- piccolo pettorale
- tricipite (capo lungo e vasto mediale)
- deltoide (fasci anteriori)

Esercizio addominali: Torsione con l'asta

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO

POSIZIONE INIZIALE: In piedi con le gambe divaricate e l'asta appoggiata sui muscoli trapezi sotto i fasci dei deltoidi.

MOVIMENTO: Eseguire delle rotazioni del busto da un lato e dall'altro mantenendo il bacino immobile.

VARIANTE: Una variante dell'esercizio consiste nell'esecuzione seduti su una panca. Ciò consente di fissare maggiormente il bacino e di concentrare lo sforzo unicamente sulla cintura addominale.

CONSIGLI ED ERRORI

• Per aumentare l'intensità di rotazione è possibile arrotondare leggermente la schiena.
• I migliori risultati si ottengono con serie di alcuni minuti.

MUSCOLI INTERESSATI

Questo esercizio localizza lo sforzo sul retto addominale e principalmente su queste fasce di muscoli: 

- Retto addominale
- Gran pettorale 
- Piccolo obliquo (profondo)
- Grande obliquo

Esercizio addominali: il Crunch inverso

Il Crunch ,nel gergo dei culturisti, è l'avvicinamento del pube e dello sterno in seguito alla contrazione volontaria dell'addome.

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO 

POSIZIONE INIZIALE:  Distesi sulla panca o sopra un tappetino, mani che impugnano la panca nel primo caso o mani distese lungo ai fianchi nel secondo. Gambe leggermente flesse.

MOVIMENTO: Sollevare le gambe fino all'orizzontale portandole verso il petto provocando una flessione del bacino. A questo punto contrarre espirando e ripetere il movimento di ritorno inspirando.

VARIANTE: Si può eseguire questo esercizio eseguendo piccole oscillazioni delle gambe.

CONSIGLI ED ERRORI

Questo esercizio è eccellente per tutti quelli che hanno difficoltà nel risentire del lavoro della parte bassa degli addominali.

MUSCOLI INTERESSATI

Questo esercizio localizza lo sforzo sul retto addominale e principalmente su questa fascia di muscoli:

- Retto addominale

- Grande obliquo

- Quadricipite: retto femorale

- Tensore della fascia lata

Esercizio addominali: il Crunch

Il Crunch ,nel gergo dei culturisti, è l'avvicinamento del pube e dello sterno in seguito alla contrazione volontaria dell'addome.

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO   

POSIZIONE INIZIALE: Distesi sulla schiena, mani dietro la testa e gambe in appoggio su una panca.

MOVIMENTO: Inspirando, sollevare le spalle e la testa incurvando solo la parte superiore della schiena.

Espirare alla fine del movimento e mantenere la posizione per 2 secondi.

VARIANTE: L'esercizio può essere eseguito senza appoggiare le gambe ma con le ginocchia flesse.
Per sollecitare più intensamente i muscoli obliqui è sufficente eseguire una torsione laterale in fase di salita, avvicinando alternativamente, il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa.
Come in molti esercizi addominali, questa variante coinvolge anche i muscoli del quadricipite.

CONSIGLI ED ERRORI

• Le mani possono essere appoggiate sull'addome, sul petto o incrociate dietro la nuca. Più la posizione delle mani è alta più l'esercizio risulterà difficoltoso.
• Non salire eccessivamente per non perdere la contrazione muscolare.
• Eseguire i movimenti di salita e discesa in maniera lenta e costante.

MUSCOLI INTERESSATI

Questo esercizio localizza lo sforzo sul retto addominale e principalmente su queste fasce di muscoli:

- Retto addominale

- Grande obliquo

- Quadricipite: retto femorale

- Tensore della fascia lata