Esercizio pettorali: Panca piana

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO

POSIZIONE INIZIALE:  Sdraiati supini ( a pancia in sù) su una panca orizzontale, glutei a contatto con la panca, piedi a terra e impugnare il bilanciere. L'ampiezza delle braccia deve essere di poco superiore a quella delle spalle in modo che gli avambracci siano perfettamente perpendicolari al terreno.

MOVIMENTO: Inspirando, portare il bilanciere sin quasi a toccare il petto al livello dei capezzoli. Espirando, sollevare nella fase di ritorno senza raggiungere la completa estensione delle braccia, questo per evitare di perdere la contrazione del muscolo durante l'esercizio.

VARIANTE: Variando l'impugnatura del bilanciere si solleciteranno muscoli diversi:

•  impugnatura stretta: con una presa più stretta dell'ampiezza delle spalle i muscoli interessati saranno i fasci centrali dei pettorali e i tricipiti.
•  impugnatura larga: con una presa più larga dell'ampiezza delle spalle i muscoli interessati saranno i fasci laterali dei pettorali.

CONSIGLI ED ERRORI

•  Per le persone che soffrono di lombalgia (dolore nella regione inferiore del dorso) oppure che desiderano isolare il lavoro dei pettorali, si consiglia di eseguire la distensione con cosce e ginocchia flesse. Inoltre si riduce lo sforzo dei fasci inferiori dei pettorali concentrando il lavoro sui fasci intermedi e clavicolare.
• Evitare di abbassare il bilanciere fino a schiacciare il petto utilizzandolo come molla per rimbalzare verso l'alto.
• Non estendere completamente le braccia alla fine della fase di sollevamento.
• Questo esercizio si può realizzare inarcando la schiena sollecitando i fasci inferiori dei pettorali consentendo lo sviluppo di carichi maggiori. Questa variante deve essere eseguita con prudenza, solo da atleti allenati, per protegere la schiena. Vietata a coloro che soffrono di lombalgia.

MUSCOLI INTERESSATI

Questo esercizio localizza lo sforzo sul gran pettorale nel suo insieme e principalmente su queste fasce di muscoli:

- Gran pettorale
- piccolo pettorale
- tricipite (capo lungo e vasto mediale)
- deltoide (fasci anteriori)